Недостаток сна влияет на жировой обмен

Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование — это своеобразный стресс.

Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.

Как недосып увеличивает вес

Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.

Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.

Пагубное влияние бессонницы на здоровье

Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.

Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:

  • Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
  • Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
  • Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
  • По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
  • Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
  • Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.

Женщины в возрасте от 45 лет, находящиеся в климактерическом периоде, испытывают проблемы с полноценным сном из-за гормональных перестроек и снижения уровня эстрогена и прогестерона. Поэтому они чаще страдают бессонницей и имеют лишний вес.

Недостаток сна влияет на жировой обмен

Плохой сон усиливает чувство голода

Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.

Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.

Стоит упомянуть о стрессе и увеличении веса от недосыпа. Выделяемый ночью серотонин находится в тесной взаимосвязи с полноценным отдыхом. При недостаточном уровне гормона настроение утром вас не порадует. А чтоб как-то зарядить себя положительными эмоциями, захочется съесть сладкую булочку, что приведет к дополнительным килограммам.

Влияние сна и его недостатка на накопление жира

Установлено, что за прошедшее столетие продолжительность сна сократилась примерно на 20 процентов или полтора часа. При этом возросло количество стрессовых ситуаций и депрессий, а вот физическая активность снизилась. Добавьте к этому низкое качество большинства современных продуктов питания и причины эпидемии ожирения станут понятны.

Лишний вес и сон связаны хотя бы тем, что недосыпание является основной причиной усталости и снижения энергозапаса организма. Однако наше тело во всем стремится к балансу и в первую очередь старается восполнить дефицит энергии. В результате вы употребляете высококалорийные продукты и при этом ведете пассивный образ жизни. Вот основные причины появления проблемы лишнего веса.

Наверняка многим знакома ситуация, что после недосыпания вы утром пьете чашечку кофе и одновременно с этим кушаете булочку или шоколад. Стараясь восстановить энергетический баланс и употребляя калорийную пищу, вы сами того не осознавая создаете все условия для создания новых жировых запасов.

Однако энергии мало, ведь организм полностью восстанавливается только во время сна, и после работы вы отправляетесь не в зал, а домой. Ужин снова оказывается высококалорийным. Сегодня у каждого из нас масса дела и очень сложно найти время для их решения. Это одна из причин, по которым человек спит максимум шесть часов. Хотя мы сегодня говорим о влиянии недостатка сна на накопление жира, необходимо помнить и более сложных проблем с организмом.

Очень важно грамотно спланировать свой день и особенно это касается поклонников фитнеса. Если вы регулярно тренируетесь и при этом спите менее шести часов, то похудеть будет очень сложно, а порой и невозможно. Сейчас мы рассмотрим несколько причин, которые доказывают взаимосвязь недостатка сна и набора жировой массы:

  • При недосыпании в организме активно синтезируется гормон, контролирующий чувство голода. Швейцарскими учеными было установлено, что если человек мало спит, он приобретает большее количество продуктов, которые являются высококалорийными.
  • Влияние недостатка сна на накопление жира является прямым, ведь это приводит к замедлению метаболических процессов.
  • Чтобы контролировать аппетит, необходимо поддерживать баланс между двумя гормонами — грелином и лептином. Первый синтезируется адипозными тканями, а второй в желудке. Недосыпание нарушает равновесие между этими веществами.
  • Соматотропин или гормон роста максимально активно синтезируется во сне. Это вещество обладает мощным жиросжигающим эффектом и если вы не выспались, то концентрация соматотропина падает.
  • Также ночью организм производит и серотонин, низкая концентрация которого приводит к снижению настроения. Чтобы изменить ситуацию люди употребляют сладости и мучное.
  • Нормальный сон замедляет производство кортизола. Это вещество активирует процессы липогенеза и разрушения мускульных тканей.

Все выше сказанное красноречиво говорит о том, что для похудения крайне важно высыпаться.

Избавляемся от лишнего веса во сне!

Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.

Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше — ведет к набору массы тела.

Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:

  • Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
  • Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
  • Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
  • Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
  • Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
  • Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.

6 правил сна стимулируют похудение и улучшают эмоциональный фон.

Недостаток сна влияет на жировой обмен

Причины, чтобы выспаться

По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.

  • Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
  • Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
  • Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
  • Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.

Современная фармакология предлагает огромный выбор седативных препаратов для подавления симптомов бессонницы. Если даже они вам не помогают, обратитесь за помощью к врачу.

Эволюционные причины

Потенциальное объяснение того, как связаны недосып и лишний вес, включает сезонные изменения дневного времени с доступностью пищи. Наши предки ели больше летом, когда еды было много. Они также меньше спали, поскольку ночи были короче. Зимой они и сокращают потребление продуктов питания из-за меньшего количества пищевых ресурсов в окружающей среде, и больше спят для экономии энергии.

Эффекты увеличения веса, связанного со сном

как недосып влияет на лишний вес

Недостаток сна приводит к ожирению, способствующему возникновению апноэ и затрудняющему удобное положение на кровати. Синдром Пиквикяна – это признанная форма расстройства апноэ во сне, которое страдает от умеренного до тяжелого ожирения. Но даже для людей с небольшим весом есть взаимосвязь между сном и весом.

Хронический дефицит сна может способствовать метаболическому синдрому, повышающему уровень стресса в организме, заставляя есть больше и портя уровень сахара в крови. Действительно, бессонница, возникающая во время сна, в настоящее время считается фактором риска гипергликемии.

У людей с апноэ хуже сна и больше ночных грелинов в крови, чем у людей без апноэ и с тем же ИМТ. Лишение сна или ограничение не только повышает аппетит, но и снижает восприимчивость к глюкозе. Действительно, эпидемиологические исследования показали, что хронический короткий сон связан с диабетом II типа. Одна ночь ограничения сна повышает уровень кортизола («гормона стресса») и лептина на следующее утро.

Можно ли худеть во сне?

Во всем необходимо соблюдать меру. Большое количество сна также вредно для организма, как и недосыпание. Чтобы получить доказательства по этому вопросу, обратимся к научным исследованиям. В Университете Уэйк Форест на протяжении пяти лет проводился эксперимент, который позволяет констатировать тот факт, что если спать около семи часов в сутки, то лишний вес набираться не будет. Испытуемые, спавшие в сутки восемь часов, в среднем набирали около 0.5 кило. Если же спать менее шести часов, то можно набрать до двух кило.

Однако вы не должны беспрекословно следовать всем рекомендациям, ведь каждый человек индивидуален, и если одному из нас достаточно спать 6 часов в день, то другому потребуется 8. Очень важно научиться слушать свое тело, ведь оно всегда подскажет, что для вас лучше. Если на протяжении всего дня вы чувствуете себя бодрым, то высыпаетесь. Не стоит забывать и о важности первого приема пищи и к завтраку необходимо подходить с полной ответственностью.

Вот несколько советов, которые помогут вам худеть во сне или как минимум, не набирать жировую массу:

  • Старайтесь засыпать между 22 и 24 часами, так как это ускоряет процесс восстановления энергетических запасов организма.
  • Последний прием пищи необходимо провести за два или три часа до отхода ко сну.
  • Только качественный сон может быть полезен. Ученые рекомендуют обустроить спальню и приобрести ортопедический матрац.
  • Перед сном следует проветрить комнату.
  • Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
  • Спать необходимо в полной темноте и тишине.
  • Откажитесь от алкогольных напитков, кофе и сигарет или ограничьте их употребление.
  • Заниматься спортом лучше в первой половине дня, хотя это не всем удается сделать из-за работы или учебы.
  • Перед сном следует очистить мозг от мыслей и расслабиться.

Метаболизм

недосып и лишний вес

Если бессонница вызвана слишком сильным возбуждением (как это часто бывает), то тело слишком сильно обостряется. У человека, страдающего от бессонницы, скорость метаболизма выше, чем у хорошо спящего. Измерения VO2 показали, что VO2 всего тела, измеренное с интервалами в течение дня и в течение одной ночи сна, постоянно повышалось во всех точках измерения при бессоннице по сравнению с нормой.

Подростки также прибавляют в весе, если они недостаточно спят. Учитывая тот факт, что подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, и растущее ожирение среди всего населения, включая детей младше 18 лет, это вызывает беспокойство с точки зрения общественного здравоохранения.

Общеизвестно, что плохое питание подростков может усугубляться недостаточным сном, а ограничение сна приводит к тому, что дети едят больше углеводов. Люди с синдромом «ночной еды» также предпочитают углеводы. По оценкам, на другом конце жизни 77% пожилого населения, страдающего ожирением, имеют проблемы со сном.

Бессонница и недостаточный сон негативно влияют на восприимчивость глюкозы, так что некоторые ученые теперь считают бессонницу, возникающую во время сна, фактором риска гипергликемии: они провели детальный анализ ночных уровней грелина и лептина в крови и, сравнивая уровни бессонницы с нормальными людьми, они обнаружили, что уровни грелина были примерно на 30% ниже у людей с первичной бессонницей; уровни лептина были одинаковыми в обеих группах.

Грелин делает человека голодным, поэтому снижение уровня грелина должно привести к снижению аппетита и потере веса, верно? Нет. Это один из, казалось бы, парадоксальных эффектов, которые часто производят гомеостатические системы организма. В течение дня потеря сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина. Это повышает аппетит. Лишение сна, вызванное бессонницей, вызывает нарушение регуляции «энергетического баланса» организма, в результате которого он получает больше энергии, чем ему необходимо. Другими словами, это заставляет нас набирать вес.

Как улучшить качество сна?

Мы уже поговорили о влияние недостатка сна на накопление жира. Давайте определимся с наиболее эффективными способами повышения качества нашего сна.

  • Ортопедический матрац. Мы уже кратко вспоминали о важности создания правильного микроклимата. Доказано, что для качественного сна необходимо правильно выбрать поверхность. Сегодня именно ортопедический матрац является лучшим средством улучшения качества сна.
  • Микроклимат в спальне. Создавая интерьер спальни, необходимо добиться того, чтобы мозг с помощью органов чувств не получал лишнюю информацию. Сделайте так, что комната была звуконепроницаемой и темной. Напомним, что оптимальной температурой, при которой сон будет качественным, является диапазон от 16 до 22 градусов.
  • Спите днем. Послеобеденный сон может быть весьма полезным для каждого человека. Многие люди уверены, что дневной сон негативно отразиться на ночном. Однако это не так и лучшим доказательством этого является испанская сиеста. Заметим, что длительность дневного сна не должна превышать полтора часа и в то же время не быть менее часа.

Больше о влиянии сна на накопление жира:


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий