Как не набрать лишние килограммы за зиму

nabor vesa zimoj vivavita vitajournal

— Реклама —

Как не набрать лишние килограммы за зиму

На зимний набор веса оказывают влияние многие факторы: от недостатка витамина D до температуры тела. И, разумеется, мы в силах кое-что предпринять, чтобы пережить зиму без нежелательных последствий. Прежде всего, давайте выясним, по какой причине происходит набор веса, а затем – что можно сделать, чтобы этого избежать.

Совет первый

По словам специалиста, обязательно рассчитайте свой суточный калораж. Учитывайте в нем свою активность. Постарайтесь сократить сладости и жареную пищу, особенно животного происхождения, запивая все это горячительными напитками.

Диетолог рассказала, как не набрать лишний вес зимой

«Вы скажете, а как же не мерзнуть на уменьшенном калораже? Выход есть — ешьте побольше овощей, фруктов (особенно оранжевых — вот вам и польза, и настроение), кисломолочных продуктов. Употребляйте немного хлеба из муки грубого помола, нежирного мяса. Обязательно включайте в ваш рацион жирную рыбу, яйца, немного сала с чесноком (всего 30-50 гр дадут вам только пользу — оно содержит незаменимые арахидоновую и олеиновые кислоты, витамины F, Se). Кроме того, горячие супы помогут вам ощутить тепло и быстрое насыщение. Помните, что варить супы необходимо на втором бульоне, первый — обязательно сливаем, нам не нужны лишние насыщенные жиры, гормоны, антибиотики и химические добавки, содержащиеся в мясе», — добавила Александра Ноев.

Прибавка в весе – норма?

Как не набрать лишние килограммы за зиму«Я провела соцопрос, который показал, что с наступлением зимы нам хочется больше калорийной пищи – копченостей, шоколада, сладких фруктов и булочек. Происходит ложная интерпретация – нам кажется, что чем больше еды мы поглощаем, тем теплее нам будет. Но это не так. В генах не заложен переход на усиленное питание в связи с холодами», – говорит диетолог. – Мы оправдываем наши лишние килограммы всем известным утверждением «все зимой набирают вес». И продолжаем потреблять более теплые, уютные, и, зачастую, калорийные, продукты. Но с понижением температуры наш обмен веществ наоборот усиливается, и при сбалансированном питании калории в зимние месяцы будут тратиться активнее, чем в летние».

По словам собеседницы, в пределах нормы – один-два набранных килограмма за все три зимних месяца: «Это обусловлено тем, что зимой наша жизнь замедляет свой темп, мы все чаще предпочитаем отдыхать на диване, число активных выходных снижается».

Так как держать вес в пределах нормы, когда хочется лежать под пледом, есть мороженое и никуда не выходить?

Каждая девушка хочет выглядеть обворожительно в новогоднюю ночь.

Худеем к Новому году. Пять простых способов расстаться с лишним весом Подробнее

Совет третий

Специалист уверена, что нельзя забывать и про активность.

«Вы мне сейчас скажете, что, мол, после работы уже темно, да и поздно уже гулять — максимум в выходные. Выход можно найти всегда — гуляйте в обеденный перерыв. Конечно же, любой человек не захочет покинуть теплый офис. Но! Вы гарантированно получите немало выгод, если решитесь на такие подвиги», — заявила Александра Ноев.

Диетолог рассказала, как не набрать лишний вес зимой

Во-первых, под действием солнечных лучей (а они проникают даже сквозь плотные тучи) усиливается выработка серотонина — гормона хорошего настроения. Соответственно, будет меньше повода для грусти и ее заедания, считает диетолог.

«Во-вторых, сделав перерыв в работе и прогулявшись, вы точно не переедите. Допустим, вы пообедали паровыми котлетками из лосося с салатом, выпили зеленый чай с парочкой черносливок за 30 минут и… вышли на улицу на 20 минут. Вы насытите организм кислородом, который, между прочим, и помогает сжигать жир. Также вы потратите больше калорий при ходьбе, чем сидя в теплом кресле. И у вас не будет желания поковырять кусочек тортика с чаем или урвать у коллег пару конфет, дабы занять себя чем-то во время отдыха. И, конечно, вы сможете перезагрузить свою нервную систему и вернуться на рабочее место обновленным», — добавила Александра Ноев.

Ешьте больше супов

Супы для зимыСупы для зимы

Супы очень сытные и при этом низкокалорийные. Они помогают поддерживать водный баланс и регулируют обмен веществ. Особенно хороши горячие супы и бульоны (40-50°С), сваренные со свежими, а не обжаренными овощами. Для приготовления бульонов берите курицу или говядину, а количество свинины сократите. И не кладите в блюда слишком много картофеля. Лучше заменить его сельдереем или добавьть немного крупы.

Сделать суп вкуснее помогут натуральные пряности: черный и красный перец, кумин, имбирь и др.

Включайте в рацион бобовые и крупы

Крупы кашиКрупы каши

Бобовые и крупы – отличный источник пищевых волокон (клетчатки), которые надолго сохраняют чувство сытости и способствуют улучшению пищеварения. Начните есть больше гречневой или перловой каши вместо картофеля, и вы сразу ощутите легкость, ваше настроение улучшится. Не забывайте и об овсяной крупе. Горох, фасоль и бобы запекайте с овощами, добавляйте в супы и салаты.

Совет шестой

По словам диетолога, безделье чаще всего приводит к перееданию. Не позволяйте себе праздно поддаваться безделью и скуке. Большинство едят, когда скучно и нужно убить время. Поэтому придумайте себе занятие. Это может быть подработка или любимое хобби. Например, если вы будете вязать — ваши руки будут заняты, а сам процесс увлечет и вы избавитесь от навязчивых мыслей о еде.

Диетолог рассказала, как не набрать лишний вес зимой

Вот такие простые советы, по мнению Александры Ноев, помогут «пережить» холода и не нарастить те жирки, от которых с каждым годом избавляться будет все сложнее.

Режим питания как основа

«Зимой легко пуститься в зажор, поэтому единственным верным и эффективным способом не набрать лишнее – контролировать свой режим питания, – говорит Юлия. – Для нормального метаболизма нашему организму необходимо трехразовое, максимум четырехразовое питание».

Усилить свой рацион в холода нужно не за счет высококалорийных и бесполезных блюд, а увеличивая количество полезной пищи – сезонных овощей (капуста, репа, редька, картофель), мяса, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, яиц.

«Овощи, фрукты и зелень – это источник клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника. К тому же, они прекрасно утоляют голод. В нашей стране издавна выращивают сезонные овощи, богатые витаминами: репа, редька, тыква, капуста. К сожалению, люди стали меньше потреблять их, хотя, чем проще продукт, тем он полезнее. Включайте в рацион печенный картофель. Подавайте его вместе с квашеной капустой. Это настоящая кладезь полезных микроэлементов и витаминов, которые очень нужны нам зимой», – рассказала Юлия.

Красное мясо нельзя есть представителям IV группы крови.

Диета по группе крови. Что можно с первой и категорически нельзя с третьей? Подробнее

Почему зимой мы прибавляем в весе?

В холодное время года проще набрать лишний вес. Оказывают влияние разные факторы:

  • уменьшение витаминов в рационе;
  • холод – провоцирует организм утепляться и запускать некоторые процессы, способствуя накоплению жира;
  • увеличение аппетита, поскольку организму нужно больше энергии для борьбы с холодом;
  • сниженная физическая активность;
  • человек может забыть о питьевом режиме, поскольку зимой нет желания пить воду;
  • сниженная работоспособность щитовидной железы.

Все эти причины приводят к повышению веса.

В холодное время года проще набрать лишний вес

Исключите из меню быстрые углеводы

Быстрые углеводыБыстрые углеводы

Быстрые, или простые, углеводы ускоренно расщепляются в организме и дают чувство насыщения, но также способствуют отложению жира на проблемных местах. Такие углеводы содержатся практически во всех сладких продуктах, поэтому не стоит слишком увлекаться:

  • кондитерскими изделиями, в т.ч. вареньем;
  • мороженым;
  • газированными напитками и чаем с сахаром;
  • бананами, виноградом, финиками;
  • дрожжевым хлебом, сдобными булочками;
  • белым рисом.

Да, отказаться от вкусностей зимой практически невозможно, поэтому старайтесь есть их маленькими порциями и только в первой половине дня. Также снизить негативное действие быстрых углеводов помогут усиленные физические и умственные нагрузки.

В качестве полезной альтернативы включайте в рацион горький шоколад, зефир и мармелад, но не больше нескольких кусочков в день. Булочки ешьте из муки грубого помола.

Движение — наша жизнь

«В связи с коронавирусными ограничениями и понижением температуры на улице мы выходим из дома реже. И хорошо, если вас не перевели на удаленную работу, и вы ежедневно бываете на улице. А те люди, чей офис теперь в квартире, зачастую ленятся даже выходить на вечернюю прогулку, –говорит диетолог. – Именно по этой причине происходит зимний набор веса – мы ленимся ходить спортзал, проводим выходные дни перед телевизором и «наедаем бока». А ведь движение – это наша жизнь. И если мы не двигаемся, то снижается энергия и здоровье, сила и выносливость».

По словам собеседницы, даже небольшая, но постоянная физическая нагрузка на организм должна присутствовать в нашей жизни: «Можно приобрести спортивный инвентарь – гантели, фитбол, эспандер, степ-платформу, гимнастический ролик или скакалку, а если позволяют средства, то беговую дорожку или велотренажер. Заниматься можно как самому, так и с помощью различных видео-тренировок».

Как не набрать лишние килограммы за зиму

Пять простых правил. Как не набрать лишние килограммы в самоизоляции Подробнее

Как сбросить вес зимой?

Есть несколько методов борьбы с лишним весом зимой:

  • Нужно исключить строгие диеты и голодание. Они могут способствовать похудению, но затем вес восстанавливается еще быстрее. Это происходит из-за замедления метаболизма и низкой физической активности.
  • Обязательно соблюдать питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять не меньше полутора литров чистой воды, не считая соков, чая, кофе и прочих напитков. Организм нуждается в жидкости не меньше, чем летом в жару.
  • Принимать продукты с витамином С или взять аскорбиновую кислоту в аптеке. Это укрепит иммунитет. Если зимой часто болеть, то из-за постельного режима начнутся проблемы с весом.
  • В ежедневном рационе должен быть горячий суп. Это ускоряет метаболизм, налаживает работу желудочно-кишечного тракта. Также супы способствуют долгому сохранению чувства сытости.
  • Для запуска в клетках жиросжигающих механизмов, нужно как можно чаще употреблять белки.
  • Специалисты рекомендуют использовать для похудения ароматерапию. Некоторые запахи способны расслабить, согреть, снять стресс.

Супы способствуют долгому сохранению чувства сытости

    Внимание! Последний прием пищи при правильном рационе должен быть за час до сна.

    Старайтесь избегать частых застолий

    ЗастольеЗастолье

    В компании родных и друзей мы всегда съедаем больше еды, чем нужно нашему организму. Прием пищи «за компанию» очень быстро приводит к проблемам с пищеварительным трактом. Если вы не можете отказаться от такого времяпрепровождения, следите за тем, сколько съедаете, употребляйте меньше алкоголя (чтобы меньше закусывать) или ставьте на стол больше полезных диетических блюд.

    И, конечно, не забывайте о физических нагрузках!

    Активный отдых зимойАктивный отдых зимой

    Пешие прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах и коньках, гимнастика, йога, закаливание – выбирайте то, что вам по силам и получайте удовольствие от занятий. Чтобы зарядиться бодростью на весь день, начните утро с легкой 15-минутной разминки. Включите радио и выполните несколько простых упражнений, потянитесь, улыбнитесь своему отражению в зеркале и только потом приступайте к завтраку. Конечно, когда за окном темно, больше всего хочется забраться назад под одеяло и переставить будильник еще на 10 минут вперед, но не поддавайтесь искушению. От того, как вы начнете утро, будет зависеть и весь день!

    • Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями

      Эти упражнения сделают мышцы вашей спины крепче и выносливее, чтобы дачный сезон прошел без травм и растяжений!

    В зимнее время не стоит садиться на строгую диету, т.к. она ослабит иммунитет и приведет к быстрому набору веса в будущем. Не устраивайте голодовки перед праздниками, для организма это большой стресс. Питайтесь правильно и размеренно, и тогда сможете побаловать себя вкусными блюдами без вреда для здоровья. Меню для праздничного стола составляйте с учетом того, чтобы на нем обязательно была не только сытная, но и легкая пища.

    • Новогодний стол 2019: что должно быть на праздничном столе в год Свиньи

      Меню новогоднего стола принято согласовывать с «гастрономическими предпочтениями» животного-символа по китайскому календарю. Узнаем, что же придется по вкусу Свинье – хозяйке 2019 года.

    Спать и худеть

    Чем сильнее нарушен режим работы и отдыха, тем больше страдает наш организм.

    Когда человек спит, у него вырабатывается большое количество гормонов. Например, мелатонин, который обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом. Он вырабатывается с 23.00 до 01.00 в условиях полной темноты. Не менее важен соматотропный гормон (гормон роста): он помогает поддерживать форму и быть более энергичными.

    «Пока мы спим, гипофиз активно выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жира. Активный выброс этого гормона происходит через два часа после засыпания. Чтобы эффект был ощутимым, нужно соблюдать определенные нормы по времени сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов. Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра — золотое правило», и я советую вам следовать ему, – заключила диетолог.

    Здоровому взрослому человеку требуется регулярно спать не менее семи часов в сутки.

    На сон грядущий. ТОП-10 любопытных фактов о сне Подробнее

    Еще несколько советов

    Все действия при борьбе с лишним весом в зимний период должны быть направлены на следующие результаты:

    • Подавление аппетита.
    • Согревание. Горячие ванны, активное движение, занятие спортом и даже простые пешие прогулки помогут снизить лишний вес и ускорить метаболизм.
    • Одеваться теплее, недопустимо ходить без шапки или перчаток.
    • Укрепление иммунитета при помощи поливитаминных комплексов, а также включение в рацион продуктов, богатых витаминами. Для пополнения организма витамином D стоит посетить солярий.

    Согревание

      Внимание! Есть нужно часто и не много — это общее правило здорового питания для любого времени года.

      Диеты для зимы

      Если все же решено сесть на диету, то для зимы необходимо подбирать наиболее оптимальные варианты ограничений по пище. К ним относят диеты:

      • на свекле — помогает витаминизировать организм, наладить работу ЖКТ и сбросить вес, также насыщает организм клетчаткой;
      • на луковом супе — такой вариант позволяет за 14 дней сбросить 10 кг;
      • на супах — отлично налаживает пищеварение и снижает аппетит;
      • на кашах — практично и полезно для ЖКТ.

      Если есть проблемы со щитовидной железой, необходимо подобрать диету для ее активации.

      Отказ от ответсвенности

      Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

      Как избежать появления лишнихкилограммов?

      Итак, с причинами более-менее понятно. А вот какизбежать ускоренного набора веса в зимние месяцы? Решить проблему можно спомощью этих нехитрых правил:

      • Победить несвоевременный аппетит поможет вода.
      • Чтобы не съедать много, выпивайте перед едой стакан воды.
      • Съедать сбалансированный завтрак обязательно.
      • Предпочтение следует отдавать не углеводным продуктам, а пище с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
      • Старайтесь как можно больше бывать на солнце.
      • Питаться следует понемногу, но часто, например, 3 основных и 2 промежуточных приема пищи.
      • Заниматься спортом необходимо и летом, и зимой. Устраивайте 3-4 тренировки в неделю, продолжительностью до 45 минут каждая.
      • Соблюдайте рекомендации по дневному потреблению воды.
      • Отдавайте предпочтение белковым продуктам, а не углеводам.
      • Сон должен быть сбалансированным.
      • Составьте для себя сбалансированный рацион.
      • Не наедайтесь перед сном, утоляйте полуночный голод здоровыми закусками.
      • Употребляйте фрукты и овощи, содержащие витамин C.
      • Обращайте особое внимание на потребление продуктов с мякотью.
      • В вашем рационе должны присутствовать продукты с содержанием витамина D, такие как картофель, яйца, рыбий жир и сыр.
      • Углеводы и сахар должны поступать в организм из полезных продуктов.

      Иллюстрации: Юлия Прососова


      Поделитесь в соц.сетях:

      Оцените статью:

      1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
      Загрузка...

      Добавить комментарий