О правильном питании осенью

Что кушать в осеннее время, чтобы пополнить запас витаминов и подготовиться к зиме?

Когда на улице начинает холодать, нужно менять свой рацион, чтобы подготовить организм к зиме. В меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, а для поддержания хорошей физической формы рекомендуется организовывать разгрузочные дни.

Осень диктует свои правила. Днем все реже светит солнце, а к вечеру усиливается прохладный ветер. Такие погодные перемены свидетельствуют о том, что пора побеспокоиться о здоровье:нужно как можно быстрее усилить иммунную систему.

Осенью нужно кушать продукты, которые богаты витаминами, укрепляющими защитную функцию организма, поэтому важно правильно составить свой рацион. Обсудим секреты правильного питания осенью и выясним, какие продукты должны присутствовать в эту пору года в рационе каждого человека.

Крупы

Все эти крупы лучше есть приготовленными.

Наиболее подходящие: амарант, овес (в виде каши), киноа (рисовая лебеда), рис басмати (белый или коричневый), неочищенная пшеница.

В небольших количествах: ячмень, просо.

Не рекомендуется: гречка, кукурузная крупа (а также чипсы, хлеб и лепешки из нее), сухие овсяные хлопья (мюсли), полента, рожь.

Молочные продукты

Наиболее подходящие: сливочное масло, пахта, кефир, молоко, сметана, творог или свежий (творожный) сыр, йогурт (свежий).

В небольших количествах: твердые сыры с сильным запахом.

Не рекомендуется: мороженое, замороженный йогурт.

Подсластители

Наиболее подходящие: сырой мед, который не подвергался нагреванию, кленовый сироп, патока, сироп из коричневого риса*, сырой тростниковый сахар.

В небольших количествах: финиковый сахар**.

Не рекомендуется: коричневый сахар, белый сахар.

Масла

Наиболее подходящие: миндальное, гхи (топленое), кунжутное.

В небольших количествах: масло авокадо, касторовое, кокосовое, льняное, горчичное, оливковое, арахисовое, подсолнечное.

Не рекомендуется: сафлоровое.

Фрукты и ягоды

Наиболее подходящие: печеные яблоки, абрикосы, авокадо, бананы (спелые), ежевика, мускусная дыня (канталупа), черешня, кокос, протертая клюква, свежие финики (не сухие), инжир (свежий), грейпфруты, виноград, лимоны, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, хурма, ананас, сливы, малина, клубника (спелая), мандарины.

В небольших количествах: яблоки (лучше всего кислые), гранаты.

Не рекомендуется: все сухофрукты, клюква.

Овощи

Лучше всего есть овощи приготовленными. Большинство сырых овощей вызывают дисбаланс ваты.

Наиболее подходящие: авокадо, свекла, морковь (не в виде сока), лук-порей, листовая горчица, репчатый лук (подвергнутый тщательной тепловой обработке), репа, лук-шалот, кабачки, тыква, сладкий картофель, помидоры.

В небольших количествах: брокколи, цветная капуста, сельдерей, кукуруза, огурец, баклажан, зеленая фасоль, перец средней остроты и острый перец, грибы, картофель, редис, морские водоросли, шпинат, зеленый горошек, цукини.

Зеленый салат, шпинат и любые зеленые листовые овощи можно есть сырыми с заправкой на основе сливок или растительных масел лишь иногда.

Не рекомендуется: проростки альфа-альфы (люцерны), артишоки (за исключением отварных со сливочно-лимонным соусом), спаржа, проростки бобовых, брюссельская капуста, белокочанная капуста (даже подвергнутая тепловой обработке), сырые овощи, молодой горошек в стручках.

Осенние сезонные продукты

Орехи и семена

Орехами не следует злоупотреблять. Их нужно есть слегка обжаренными и подсоленными, причем обжаривать не на сухой сковороде. Используйте для этого ореховые масла. Помните, что в прошлом орехи считались особым деликатесом, их использовали только для того, чтобы посыпaть ими блюда. Это не еда, а дополнение к ней!

Наиболее подходящие: миндаль.

В небольших количествах: кешью, лесной орех, пекан, кедровые орехи, фисташки, семена тыквы, кунжута, подсолнечника и прочие орехи (любые).

Не рекомендуется: арахис.

Мясо, рыба и яйца

Если вы не можете отказаться от мяса, употребляйте его не чаще 2-3 раз в неделю. Мясные супы очень питательны, когда у вас упадок сил, чрезмерная усталость или вы пытаетесь выздороветь. При истощении полезны густые супы или рагу, приготовленные на мясном бульоне.

Наиболее подходящие: говядина, курица и индейка (темное мясо), утка, яйца, речная рыба, баранина, свинина, морепродукты (кроме ракушек и мидий), оленина.

В небольших количествах: белое мясо курицы и индейки, ракушки и мидии.

Бобовые

Наиболее подходящие: маш (фасоль золотистая).

В небольших количествах: тофу, хумус.

Не рекомендуется: адзуки (вигна угловатая, фасоль угловатая), черная фасоль, нут, бобы садовые (плоская фасоль), фасоль кидни (темно-красная крупная), чечевица, фасоль мехико (мелкая черная), фасоль белая нэви, пестрая фасоль (сорт пинто), соевые бобы (кроме их производных: тофу и соевого молока).

Специи

Наиболее подходящие: анис, базилик, лавровый лист, тмин, кардамон, кошачья мята, корица, гвоздика, кумин (зира), укроп, фенхель, пажитник, чеснок, имбирь (свежий), майоран, горчица, мускатный орех, орегано, перец, перечная мята, мак, розмарин, шафран, шалфей, мята курчавая, тимьян, куркума.

В небольших количествах: кайенский перец, кинза, имбирь (сушеный), хрен, горчица, петрушка.

Не рекомендуется: избыточное потребление любых специй — это иссушивает ткани.

Приправы, соусы, шоколад

Наиболее подходящие: майонез, уксус.

В небольших количествах: кетчуп.

Не рекомендуется: кэроб, шоколад.

Напитки

Наиболее подходящие: теплая вода, пряные чаи — ромашковый, коричный, гвоздичный, имбирный

В небольших количествах: фруктовые соки, наполовину разбавленные водой.

Не рекомендуется: алкоголь (все виды), черный чай, минеральная вода с газом, кофе, фруктовые соки, сладкие газированные напитки.

Почему осенью всегда хочется есть

правильное питание

На самом деле накопление определенных запасов жира в осенний период заложено в людях (как и во всех млекопитающих и птицах) природой. Таким образом организм готовится к наступлению холодов. Но у нас, в отличие от многих животных, есть теплая одежда, в спячку мы не впадаем, а поэтому идти на поводу у инстинкта и есть жирную и другую особо калорийную пищу нет смысла.

Но и обманывать организм тоже не стоит, это чревато последствиями. Ведь как только ему недодают калорий,он дает сбой, и тогда к человеку приходят усталость и депрессия, которые, опять же, требуется заесть чем-нибудь жирненьким, сладеньким и питательным.
Что людям действительно нужно в этот период, так это найти золотую середину. Ими и будут здоровый образ жизни и правильное питание, а значит, и пересмотр всех своих привычек. Осень – лучшая пора для начала нового образа жизни.

Основа осеннего рациона – овощи, фрукты, ягоды

Правильное питание в осенний период организовать очень просто: этот сезон богат на фрукты и овощи, которые, как известно, являются кладовой всевозможных полезностей для организма:

  • витаминов;
  • минералов;
  • клетчатки;
  • микро- и макроэлементов.

Именно они (овощи и фрукты) и еще ягоды и злаки являются осенью главными источникам для пополнения организма всеми необходимыми элементами. Поэтому включать их в свой ежедневный рацион нужно обязательно. Готовьте из них различные горячие супы, рагу, запеканки, салаты, десерты.Они повышают иммунитет и снижают риск простудных заболеваний (особенно чеснок и лук, которые обладают свойствами нейтрализовать опасные для организма вирусы и бактерии). А овощи, фрукты и ягоды красного, желтого и оранжевого цвета еще и повышают настроение и снижают риск развития осенних депрессий.

Важность молочной и кисломолочной продукции в осенний период

питание в осенний период

Молоко и кисломолочные продукты очень питательны и малокалорийны (особенно если выбирать их с небольшим содержанием жиров), и их обязательно нужно вводить в осеннее меню. Ведь они нормализуют перестатику кишечника за счет содержащихся в них полезных биобактерий и микроорганизмов. Каждый день на столе должны быть:

  • сметана;
  • кефир;
  • различные сыры;
  • творог или творожная масса;
  • натуральный йогурт;
  • ацидофилин или простокваша.

На ночь рекомендуется выпить стакан цельного молока или чуть подогретого растительного молока – овсяного или миндального.

Скажите «нет» жирной пище

питание осеннее

Законы правильного питания призывают контролировать калорийность пищи. Это очень важный аспект здорового питания осенью, когда так и тянет скушать что-нибудь пожирней и послаще, особенно вечером. Но прежде чем поддаться искушению, стоит подумать, чем это обернется для организма – несварением желудка и лишними килограммами. Но это не значит, что жирная пища совсем не нужна. Просто нужно из всех продуктов выбирать такие, в которых содержатся полезные полиненасыщенные и насыщенные жиры. Они находятся в:

  • растительных маслах: оливковом, кунжутном, льняном, подсолнечном;
  • орехах: арахисе, кешью, грецких, кедровых;
  • семечках льна, кунжута, тыквы и подсолнечника.

Чтобы насытить организм необходимыми жирами, есть отличный способ – готовьте наваристые супы на бульоне из нежирных сортов птицы и мяса, которые и очень сытные, и согревающие. Но не увлекайтесь слишком горячими блюдами. Для организма полезней будут теплые супы. Они дольше перевариваются, а значит, и чувство голода придет позже.

Полезные чаи и напитки с пряностями для согрева

питание осень

Некоторые привыкли греться (особенно в осенние вечера) горячим кофе или какао. Оставьте эти бодрящие напитки для завтрака, а днем и вечером отдайте предпочтение зеленому или травяному чаю. Они не такие калорийные и намного полезнее крепкого черного кофе. Чаще пейте осенью травяные чаи из:

  • шалфея и мяты;
  • ромашки и липового цвета;
  • амаранта;
  • вербены лимонной и душицы;
  • бадана и зверобоя.

Если хотите согреться и выпить чего-нибудь вкусного – приготовьте напиток куркума латте из овсяного молока, куркумы, корицы, имбиря, шафрана и меда.

Алкоголем, как согревающим, лучше не злоупотреблять. Он очень калорийный продукт, который в больших количествах вредный для здоровья. Но если захотелось чего-то оригинального, то приготовьте себе глинтвейн из красного сухого вина и пряностей.

С пряностями,кстати, заваривают очень вкусный чай масала. Он готовится из черного индийского чая, нескольких особо любимых специй (например, корицы, имбиря, шафрана, кардамона), молока средней жирности и меда или другого подсластителя. Молоко смешайте с водой 1:1, добавьте специи и все это подогревайте на среднем огне 10 минут, потом всыпьте чай и все доводите до кипения (огонь увеличьте). Кипятите 3-5 минут, потом процедите и наслаждайтесь!

Сладкое – обязательно к употреблению!

питание осень

Победите осеннюю депрессию сладеньким к чаю. Но не покупными и калорийными тортиками и пирогами, а домашними диетическими сладостями, о которых мы уже рассказывали.

Отличной альтернативой шоколадным конфетам и пирожным будут:

  • мед;
  • ягоды;
  • фрукты и сухофрукты;
  • соки и компоты из свежих ягод и фруктов;
  • кисели;
  • натуральные сиропы, варенье и джемы;
  • домашняя пастила;
  • фруктовые батончики;
  • домашнее мороженое;
  • горький шоколад.

Не забывайте о дробном питании, и не ходите полдня голодными, разбейте весь дневной рацион на 5-6 раз. Пейте воду с лимоном или лаймом и мятой, это хорошая защита от простуды. Ограничите себя в соли и сахаре, вместо них пусть в пище присутствует больше специй.

Двигайтесь, занимайтесь спортом, совершайте утренние пробежки и вечерние прогулки, будьте активны в течение дня и оставайтесь на позитиве всю осень. А сейчас посмотрите видео с советом, какие блюда можно приготовить из «осенних» продуктов (примерное меню на день).

Парад полезных осенних продуктов

Осенью легко соблюдать основы правильного питания, ведь это сезон фруктов и овощей, которые содержат огромное количество полезных микроэлементов и витаминов, так необходимых организму в холодное время года. После сбора урожая на прилавках супермаркетов можно увидеть тыкву. Из нее готовят супы и салаты, а еще овощ запекают и варят.

тыква

Внимание! Очень полезно начинать утро с гречневой или овсяной каши с тыквой и изюмом. Если позавтракать таким блюдом, голод не будет ощущаться до самого обеда.

Осенью на столе обязательно должен присутствовать болгарский перец. В нем содержится огромный ассортимент витаминов: A, C, E, B3. Продукт добавляют в первые блюда, запекают и тушат с другими овощами в качестве гарнира.

болгарский перец

Не стоит отказывать себе и в сладостях. Тем более что осенью легко приобрести отличный «заменитель» шоколада и конфет. Конечно же, речь идет о груше. Этот фрукт – настоящий кладезь витаминов и хороший источник энергии.Он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует восстановлению организма при истощении нервной системы.

На протяжении сентября в магазинах и на рынках еще продаются дыни и арбузы – обязательно употребляйте их. Арбуз обеспечит организм легкоусвояемыми сахарами и поможет вывести вредные микроорганизмы. Дыня успокаивающе действует на нервную систему.

Арбуз

Внимание! Чтобы согреться осенью, можно пить натуральный чай с мятой, клюквой, калиной или рябиной. Он не только согревает, но и укрепляет иммунитет. А это отличная возможность помочь организму перестроиться на зимнее время.

Делайте разгрузочные дни

Два раза в неделю нужно делать овощные и фруктовые разгрузочные дни для улучшения иммунитета, активизации работы желудочно-кишечного тракта, избавления от проблем с набором лишнего веса и улучшения состояния кожи и волос.Схему питания можно подбирать самостоятельно: моно или смешанный рацион – все зависит от желания. Но категорически нельзя употреблять:

  • мясо;
  • рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • сладости.

Осенние изменения образа жизни

Чтобы защитить себя от простудных заболеваний в холодное время года, нужно перейти не только на здоровое питание, но и на здоровый образ жизни. Составьте для себя график: вставайте рано, ложитесь спать не позже 21:30. Такой режим поможет сохранять энергичность на протяжении всего дня.

Осенние изменения образа жизни

Если на улице прохладно, то лучше одеться потеплее. Причем не только ради предупреждения простуды, но и для контроля голода: на холоде быстрее разыгрывается аппетит. Про сидячий образ жизни лучше вообще забыть.Чтобы укрепить иммунитет и сохранить хорошую физическую форму, нужно регулярно выполнять хотя бы несложные упражнения и побольше гулять на свежем воздухе.

Соблюдая перечисленные советы, можно провести осень и встретить зиму в отличной форме.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.